Connaître les aliments, mais aussi les principes de l’équilibre alimentaire facilite notre comportement quotidien.
La ration alimentaire quotidienne d’un adulte varie selon son âge, son sexe, ses activités, ses habitudes et le climat. Elle se situe entre 2000 et 3000 kilocalories par jour, soit environ 85000 à 12500 kilojoules, si l’on adopte l’unité internationale.

Ces notions théoriques doivent trouver leur application dans la composition de nos repas. Mais il est impossible de respecter, au cours d’un même repas toutes les contraintes que cela exige. Il n’y a pas de « repas-type » mais plutôt un menu « hebdomadaire » que l’on équilibre en tenant compte de la saison et des aliments disponibles.

Chacun d’entre nous possède un niveau de poids idéal qui varie d’environ deux à trois kilos selon la saison : c’est celui ou on se maintient sans effort au poids le plus bas. Inutile de faire un régime si vous avez durant une saison deux à trois kilos de plus, votre organisme sait gérer ses marges d’erreurs et bientôt tout rentrera dans l’ordre. Mais faut-il au quotidien respecter certaines règles…

…Comme la répartition de la ration alimentaire sur trois repas au moins.
Un petit déjeuner copieux et surtout équilibré pour commencer une journée en pleine forme et vitalité et être productif. Avec un déjeuner copieux votre corps travaille normalement, à son rythme et sans coup de pompe jusqu’au déjeuner ou il reprend des forces et vous permet de continuer votre journée sereinement jusqu’au soir ou vous dînerez sans surcharger à aucun moment votre estomac, ce qui vous permettra de passer une excellente nuit.
Si vous appliquez ce schéma-là, il est fort à parier que vous n’avez aucun souci digestif.
Mais…
Si vous manger peu ou pas au petit déjeuner, vous aurez faim dans la matinée et vous grignoterez. Puis au repas du déjeuner vous aurez moins faim et donc vous mangerez moins qu’il ne faut et vous aurez à nouveau faim dans l’après-midi ou vous grignoterez à nouveau mais pas les aliments dont votre corps à besoin pour fonctionner comme la viande, les légumes ou les fruits…Ce sera certainement quelque chose de sucré dont votre corps n’a aucun besoin et donc qu’il stockera en réserve. Et ainsi de suite…Jour après jour vous allez faire du stockage et donc prendre du poids.

…Comme la diversité des aliments que nous mangeons. Vous devez impérativement manger au moins un aliment de chaque groupe chaque jour mais vous devez également changer d’aliment entre le midi et le soir à l’intérieur d’un même groupe.
Ex : Si vous avez mangé de la viande à midi, il vous faudra manger du poisson ou des œufs ou à la limite de la volaille maigre le soir.

Quels sont ces groupes alimentaires ?

Ils sont au nombre de 6 et se répartissent de la manière suivante :

- Groupe I : Les produits laitiers et dérivés

Lait, fromages, produits laitiers frais (yaourts, fromage blanc…), crèmes desserts…sont appelés source de protéines d’origine animale et sont d’excellente qualité. Ils apportent des vitamines du groupe B ainsi que du calcium et du phosphore, deux fondamentaux constituants du tissu osseux.
75 à 80% des apports recommandés au quotidien en calcium, soit environ 900 mg, sont fournis grâce aux produits laitiers. Ils atteignent 1200 à 1500 mg à l’occasion d’une grossesse ou à la ménopause ou pour un enfant de moins de 9 ans. Il est recommandé d’en consommer un à chaque repas.

- Groupe II : Les viande, charcuteries, poissons, œufs

Viande, volaille, abats, poissons, crustacés, coquillages, œufs, charcuterie ont un apport élevé de protéines. Une grande disparité sur la teneur en matières grasses existe entre ces différents aliments. Certains comme les rillettes peuvent apporter jusqu’à 40g de matière grasse au 100g alors que pour la même quantité, un poisson maigre en apportera moins d’un gramme. Ce groupe apporte également du fer, des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine D et E et des oméga-3 notamment dans le poisson gras. Il faudrait en consommer en moyenne une à deux fois par jour.

- Groupe III : Féculents, pain et légumes secs

Pain, biscottes, céréales du petit déjeuner, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre représentent un apport de glucides complexes, de protéines d’origine végétale, de fibres alimentaires (essentiellement dans les produits « complets »), de vitamines du groupe B et C et de magnésium (dans les légumes secs). Il faudrait consommer un féculent à l’un des deux principaux repas de la journée et du pain à chaque repas.

- Groupe IV : Légumes et fruits

Légumes et fruits fournissent peu de calories à notre organisme mais ils sont source de vitamine C, de carotènes, de vitamine B9, de minéraux comme le calcium et de magnésium. Il faudrait consommer un fruit ou un légume à chaque repas et un légume vert cuit au minimum une fois par jour.

- Groupe V : Les corps gras

Huiles, beurre, crème fraîche, margarine et leurs versions « allégées » sont essentiellement constitués de lipides. Ils sont riches de vitamine A, E, D et d’acide gras essentiels que notre organisme ne sait pas synthétiser. Le beurre est l’une des sources les plus riches en vitamine A qui ne supporte pas la chaleur. Pour en profiter pleinement consommez-la cru. La crème fraîche allégée est le corps gras le moins calorique (environ 15 % de lipides). Les huiles apportent toutes la même quantité de matières grasses. Aucune ne peut ressembler à une autre car leur composition en acides gras leur confère une identité spécifique propre. Il faudrait consommer les corps gras, crus de préférence et en petite quantité à chaque repas. Variez-les pour profiter des qualités nutritionnelles de chacun d’eux.

Les huiles d’olive, de colza, d’arachide sont source d’acides gras mono insaturés
Les huiles de colza, de noix, de soja sont source d’oméga-3
Les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins sont source d’oméga-6

-Groupe VI : Les boissons

Chaque boisson possède des qualités nutritionnelles différentes:

L'eau  (eau du robinet, eau de source, eau minérale), le café, le thé, les tisanes... les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (nectars, boissons aux fruits, sodas...).
Il faudrait en boire 1,5 litres par jour. Modérez votre consommation de boissons sucrées (100 ml = deux morceaux de sucre environ) et limitez les boisson alcoolisées à deux verres par jour.

- Groupe VII : Les produits sucrés

Le miel et le sucre sous toutes ses formes et ses dérivés entrent dans cette catégorie tel les confitures, pâtes de fruits et autres confiseries qu’il faut limiter et consommer avec modération.

Trois repas équilibrés :

Le déjeuner du matin :

Il représente en moyenne 20% de la ration quotidienne. Pas de modèle de petit déjeuner absolu car toutes les habitudes culturelles se valent. De la viennoiserie en passant par les tartines, le fromage, les céréales ou les fruits, il faut les accompagner d’une boisson chaude et tonifiante.

Repas du midi ou du soir :

Ces deux repas principaux doivent apporter chacun 30 à 35% de la ration quotidienne.
Chacun de ses deux repas doit comporter un plat central qui doit apporter des protéines et un accompagnement.
Tout plat de « complément » (entrée, fromages ou dessert) doit avoir pour but de fournir des éléments absents du plat principal tel souvent les fibres végétales, les sels minéraux, les vitamines et le calcium des laitages.
Les boissons autres que l’eau, le thé ou le café doivent être prisent en compte dans l’apport calorique.
Le reste de la ration quotidienne est souvent fourni par le goûter ou les boissons au cours de la journée.
L’un des repas principaux peut être un peu plus « énergétique » que l’autre, selon ses habitudes mais en aucun cas un repas ne doit fournir à lui seul plus de la moitié de la ration de la journée. Ce serait un facteur d’obésité.

Exemple d’un repas à 2000 calories
Viande, volaille, œufs, poisson                             150 g
Lait et dérivés                                                  250 ml
40 g de fromage
Matières grasses                                               10 g beurre
30 g huile
Féculents (pesés avant cuisson et céréales)          50 g de pain ou patisserie
50 g féculents
30 g sucre
1 verre de soda
Fruits et légumes frais                                      100 g crudités
300 g fruits
250 g légumes cuits
Suppléments (boissons, confiture…)                              0
Eau                                                                 1,5 litre
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Soit 2000 kCal

Cette ration est équilibrée en protides, lipides, glucides, sels minéraux et vitamines. La quantité de matière grasse est moindre et impose souvent des cuissons sans graisse telles les grillades, rôti et court-bouillon.
Les fruits se consomment après les féculents et les laitages et fromages après les légumes cuits. En évitant de manger deux fois le même plat dans la semaine, l’équilibre qualitatif s’accomplit de lui-même si les quantités sont respectées.